Bebidas naturales que mejoran tu rendimiento

Acabas de terminar de correr en un día caluroso y te sientes con mucho calor, cansado y sediento. Por supuesto que podrías ir a por tu bebida deportiva favorita y no habría ningún problema en ello.

Pero con frecuencia, los corredores olvidan que hay otras opciones. De hecho, varias investigaciones han demostrado que hay otros tipos de bebidas (de las cuales puede ser que tengas alguna de ellas en tu frigorífico) que tienen sus propias cualidades saludables y que te pueden hidratar antes, durante y después del entreno.

“La madre naturaleza nos ha dado un abanico muy amplio de bebidas saludables,” dice Molly Kimball, una dietista del deporte del Centro de Fitness Ochsner Elmwood en Nueva Orleans. “Estas bebidas son refrescantes y pueden recargar los músculos y aumentar el rendimiento”. Y, lo más importante, también saben muy buenas.

TÉ HELADO 

CUÁNDO

Antes o después de la carrera en entrenos suaves de menos de una hora.

POR QUÉ

El té verde es una buenísima fuente de catequinas, unos antioxidantes que luchan contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. De acuerdo con estudios realizados, las catequinas pueden reducir el daño muscular causado por el ejercicio y también acelerar la recuperación. Un estudio reciente descubrió que la gente que tomaba cinco tazas de té verde al día durante tres meses y hacía ejercicio perdían más grasa del estómago que aquellos que sólo hacían ejercicio. “El té helado es una alternativa sabrosa al agua para carreras suaves y cortas”, dice Leslie Bonci, directora de nutrición deportiva del Centro Médico en Pittsburgh. “Si bebes té helado con frecuencia, decántate por una versión sin azúcar”, dice Kimball, para así evitar la ingesta excesiva de calorías.

CÓMO

Deja la bolsita de té al menos durante tres minutos en el agua para que suelte más catequinas. Si compras el té embotellado, elige marcas que tengan menos de 15 gramos de azúcar por 240 mililitros.

AGUA DE COCO 

CUÁNDO

Antes o después de una carrera de aproximadamente una hora.

POR QUÉ

El agua de coco, no tiene nada de las grasas que encontramos en la leche de coco y además tiene un sabor ligeramente almendrado. 330 mililitros contienen 14 gramos de azúcar y 670 miligramos de potasio (mucho más que cualquier bebida deportiva). “El potasio trabaja junto con el sodio para mantener el balance hídrico y ayuda a la óptima contracción-relajación de los músculos,” dice Suzanne Girard Eberle, autora de Nutrición en deportes de resistencia. El agua de coco tiene suficientes carbohidratos para una carrera de una hora pero no suficiente sodio para tiradas mas largas.

CÓMO

La puedes encontrar sola o combinada con mango o fruta de la pasión.

BATIDO DE CHOCOLATE 

CUÁNDO

Después de la carrera.

POR QUÉ

“La bebida que te volvía loco cuando eras un niño tiene la cantidad idónea de carbohidratos y proteínas que los músculos cansados necesitan para recuperarse,” dice Joel Stager, director del departamento de quinesiología en la Univ. de Indiana. De acuerdo con un estudio guiado por Stager, beber batido de chocolate después del ejercicio acelera la recuperación mucho mejor que las bebidas deportivas. En otro estudio británico realizado en el 2007 se demostró que beber leche sola es mejor que el agua o las bebidas deportivas a la hora de reestablecer los niveles de fluidos durante el ejercicio con intenso calor. Además, la leche contiene vitamina D y calcio que refuerza los huesos.

CÓMO

Los envases individuales son muy prácticos para ponerlos en una nevera portátil para después de la carrera y para controlar las porciones.

ZUMO DE CEREZA

CUÁNDO

Después de un entreno duro.

POR QUÉ

Un estudio hecho en 2008 por investigadores británicos demostró que los corredores que bebían medio litro de zumo de cereza ácido en los días previos, el día de y los dos días después de la maratón disminuían la inflamación, el estrés oxidativo y el daño muscular. “ El zumo de cereza es muy útil para la recuperación después del ejercicio,” dice Declan Connolly, profesor de educación física y ciencia del ejercicio en la Universidad de Vermont. Las cerezas tienen un mayor contenido en antioxidantes y propiedades antiflamatorias que cualquier otro tipo de fruta. Prueba a beber un vaso de zumo de cereza ácido después del ejercicio (particularmente de un entreno fuerte). Pero cuidado y no lo tragues como si fuera agua: un vaso tiene sobre 30 gramos de azúcar natural y 130 calorías.

CÓMO

Si el zumo de cereza es muy ácido para ti, prueba una mezcla más dulce con zumo de cereza y cualquier otro zumo que sea 100% de frutas.

ZUMOS VEGETALES

CUÁNDO

Después de la carrera.

POR QUÉ

Además de contener una gran variedad de nutrientes, los zumos 100% vegetales son una forma sabrosa de obtener dos raciones de vegetales (de las cinco recomendadas diariamente). Aquellos que son principalmente elaborados con tomate tienen muchos licopenos, un antioxidante que según un estudio realizado por el Periódico Británico de Nutrición protege los músculos del estrés oxidativo causado por el ejercicio. Muchas marcas tienen de tres a cinco veces más la cantidad de sodio y de 13 a 17 veces más la cantidad de potasio que cualquier bebida deportiva, “lo cual hace que los zumos de vegetales sean ideales como parte de un snack despúes de la carrera o como parte de la comida porque incluyen carbohidratos y proteínas,” dice Kimball.

Lectura recomendada  ¿Por qué la mayoría de la gente muere antes de los 25?

CÓMO

Los niveles de sodio pueden variar de 140 a 620 miligramos. Elige aquellas marcas con niveles más altos si necesitas algo salado después de la carrera.

BATIDO DE COCO

Proteínas, carbohidratos y electrolitos hacen de este batido una bebida ideal para añadir a tu rutina nutritiva para después de la carrera.

(para una persona)

  • – 330 ml agua de coco.
  • – Una taza de zumo de cereza.
  • – Una cucharada de proteínas en polvo (sin sabor o de vainilla).
  • – Media taza de fresas.
  • – Un plátano.

Añadir todos los ingredientes a la batidora de vaso y batir bien hasta obtener una mezcla suave y cremosa.

  • – CALORÍAS: 440kcal.
  • – CARBOHIDRATOS: 70g.
  • – PROTEÍNAS: 27g.
  • – GRASAS: 2g.

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