Seguramente sabes que para mejorar la calidad de tu dieta, perder peso o simplemente cuidar la salud, resulta clave ingerir más frutas y verduras, sin embargo, independientemente de tu objetivo, ¿consumes suficientes frutas y verduras? Te contamos por qué deberías lograrlo.

¿Cuántas frutas y verduras necesito?

Quizá piensas que consumes suficiente cantidad de frutas y verduras a diario pero en realidad, no has analizado con detalle si verdaderamente es así. Por eso, debes saber que la recomendación general son cinco raciones de frutas y verduras al día.

Dentro de éstas, dos o tres raciones deben ser de frutas y al menos dos de verduras, priorizando su consumo frescas, sin cocción, de manera de obtener todos sus nutrientes, fibra y otros beneficios.

Sin embargo, ¿cuánto es una ración? Para que puedas identificar si consumes la cuota recomendada o si por el contrario, en tu dieta faltan frutas y/o verduras, debes saber a qué equivale una ración de frutas y verduras:

1 pieza mediana o una unidad de zanahoria, papa, boniato, tomate, manzana, pera, naranja, pomelo, cebolla, calabacín, melocotón, nectarina, granada, pepino.

  • 1/2 plato de brócoli o coliflor.
  • 1/2 atado de espinacas o acelgas.
  • 1 planta de lechugas de diferentes tipos.
  • 1 taza de fresas, moras, arándanos, ensaladaa de frutas, pimiento picado, coles de Bruselas, cebolleta picada, apio cortado o repollo.
  • 1/2 taza de uvas o higos.
  • 1 banana pequeña o 1/2 unidad grande.
  • 3 cucharadas de puré de papas o boniato.
  • 3/4 taza de granos de maíz o 1 mazorca.
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Ya vemos que dependiendo el vegetal, la hortaliza o la fruta, el tamaño de la ración varía, por ello, es importante saber a qué equivale una ración si realmente queremos conocer nuestro consumo diario y si alcanzamos las cinco porciones de frutas y verduras al día.

Trucos para consumir suficientes frutas y verduras

Si ya has hecho el análisis y descubriste que en tu dieta faltan frutas y verduras pero quieres alcanzar las cinco raciones diarias de ahora en adelante, aquí algunos trucos que pueden ayudarte a lograrlo:

A la vista: tener a nuestro alcance y a la vista un recipiente con frutas frescas listas para consumir sin duda puede incentivar su consumo, tal como se ha sugerido en un estudio donde además, quienes tenían a la vista frutas tenían menor peso corporal.

Escondidas en tus platos preferidos: si eres de los que no te gustan las verduras por sí solas, puedes mezclarlas en tus platos preferidos y esconderlas en salsas, en pasteles dulces o salados, en hamburguesas, en tartas y demás preparaciones, pues se ha demostrado que esta estrategia realmente ayuda para incrementar la ingesta de verduras y reducir además, las calorías de los platos.

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En cada comida: si te propones consumir una ración de frutas y/o de verduras en cada comida, fácilmente alcanzarás las cinco porciones diarias, por ello, puedes incluir en tu desayuno un tomate o una pieza de fruta fresca, a media mañana otra ración más, en la comida una ración de verduras o una pieza de fruta como postre, en la merienda una fruta más y/o alguna preparación con hortalizas y en la cena al igual que en la comida vegetales para alcanzar con facilidad las cinco al día.

Listas para consumir o fáciles de preparar: si simplemente por desgano o falta de tiempo no consumes suficientes frutas y verduras, es importante facilitar el acceso, pues se ha probado que esto favorece su consumo. Entonces, además de tener frutas lavadas a la vista, lo mejor es lavar y cortar verduras para emplearlas fácilmente cuando nos dispongamos a cocinar y/o comer, o bien, comprar espinacas lavadas, guisantes u otros vegetales en conserva o congelados, u alternativas semejantes.

Éstos son algunos trucos que te ayudarán a consumir más frutas y/o verduras para lograr las cinco raciones diarias que favorecerán tu salud y tu estética considerablemente.

Y tú, ¿consumes suficientes frutas y verduras?
Vía: Tendencias Hombre – Gabriela Gottau

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