La OMS y la FAO que recomienda la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes.

Esos 400 g al día se traducían en 5 unidades entre frutas y verduras. Pues bien, según un reciente estudio del University College de Londres, incrementar hasta 10 porciones la ingesta de dichos alimentos disminuye significativamente el riesgo de muerte prematura.

Además, según dicho estudio, las verduras son cuatro veces más saludable que la fruta. Cada porción de verduras disminuye el riesgo de muerte en un 16%, sin embargo, cada pieza de fruta sólo reduce el riesgo de muerte en un 4%.

Para llegar a tal conclusión, los investigadores del Imperial College de Londres analizaron los datos de noventa y cinco estudios sobre consumo de frutas y verduras, así como los hábitos alimentarios de 65.000 personas en Inglaterra entre 2001 y 2013.

¿Son iguales todas las frutas y verduras?

No todas las frutas y verduras son iguales. Manzanas, peras, cítricos, vegetales de hojas verdes como espinaca, lechuga y achicoria, y las verduras crucíferas como el brócoli, la col y la coliflor son mejores en la prevención de las enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

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Para reducir el riesgo de cáncer, sin embargo, nuestro menú debe incluir vegetales verdes, como las judías verdes, verduras de color amarillo y naranja como los pimientos y zanahorias y las verduras crucíferas. Los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre los efectos protectores de las frutas y las verduras cocidas o crudas.

Las frutas y hortalizas han demostrado reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, también mejoran la salud de nuestros vasos sanguíneos y el sistema inmunológico. Esto puede ser debido a la compleja red de nutrientes que contienen, como los antioxidantes, que pueden reducir el daño del ADN, y conducir a una reducción en el riesgo de cáncer.

Compuestos llamados glucosinolatos en las verduras crucíferas, como el brócoli, activan las enzimas que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Las frutas y verduras también pueden tener un efecto beneficioso sobre las bacterias que ocurren naturalmente en nuestro intestino.

¿Qué cantidad son diez porciones al día?

Diez porciones de frutas y verduras al día equivalen a 800 g de estos ingredientes. Hasta ahora no me había parado a pensar la cantidad que diariamente consumo de frutas y verduras, pero no llega a los 800 g ni de lejos.

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800 g diarios equivaldrían a:

– 2 kiwis
– 1 manzana
– 1 pera
– 1/2 pomelo
– 8 ramilletes de coliflor
– 2 ramilletes de brócoli
– 1 vaso de zumo de naranja natural
– 3 cucharadas soperas de guisantes (arvejas)
– 1 tomate
– 1 plátano (banana)

Comer hasta 800 gramos de frutas y hortalizas, equivalente a 10 porciones y el doble de la cantidad recomendada hasta hoy, como hemos visto, se asocia con una reducción del riesgo del 24% de las enfermedades del corazón, una reducción del riesgo del 33% de ictus cerebral, una reducción del riesgo del 28% de las enfermedades cardiovasculares, un 13% menor riesgo de cáncer total y una reducción del 31% en las muertes prematuras.

Como mínimo, debemos tratar de comer al menos cinco porciones de verduras y frutas al día, pero si son más mejor. Si es algo que parece difícil, ¿por qué no empezar por añadir una porción extra de frutas o verduras al día en el almuerzo o intentar cambiar uno de los bocadillos del desayuno o la merienda por una pieza de fruta?

Vía: Directo al paladar

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